شرح الهرم الغذائي

يعرف الهرم الغذائي رسميا باسم هرم دليل الأغذية الأمريكي المحسن.وقد نشرت في عام 1992 من قبل وزارة الزراعة في الولايات المتحدة.في الأساس، الهرم الغذائي هو مخطط لما لتناول الطعام كل يوم على أساس ستة فئات مختلفة من المواد الغذائية.وتشمل الفئات الحبوب والخضار والفواكه والحليب والزيوت واللحوم والفاصوليا.يتم نشر الهرم كل خمس سنوات ومن المتوقع تحديث في عام 2010.

هرم غذائي.
( إيلكر كانيكليجيل /iStock/ جيتي الصور)
الحبوب

الحبوب هي الأطعمة المصنوعة من القمح والشعير والشوفان أو الأرز.وتنقسم فئة الحبوب من الهرم الغذائي إلى مجموعتين، بما في ذلك الحبوب الكاملة والحبوب المكررة.الحبوب الكاملة لديها نواة الحبوب بأكملها، مما يعني أنه يتضمن النخالة، الجرثومة و إندوسبيرم.ومن الأمثلة على ذلك دقيق الشوفان والأرز البني ودقيق القمح الكامل.يتم طحن الحبوب المكررة، مما يعني أنها تمر من خلال عملية التي تأخذ من النخالة والجراثيم.الحبوب تتلقى نسيج أدق، على الرغم من الألياف والحديد والفيتامينات B يتم إزالتها.وتشمل بعض الأمثلة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض.وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بستة إلى 11

حصصا من الحبوب يوميا.

الشوفان.
جيجيسمان /iStock/ جيتي إيماجيس
الخضروات

يتم تضمين الخضروات وعصائر الخضار في مجموعة الخضار.الخضروات يمكن تجميدها، طازجة، المعلبة، الخام أو المطبوخة.وتنقسم الخضروات إلى خمس مجموعات اعتمادا على محتوى المغذيات.وتشمل المجموعات الخضار الخضراء الداكنة والخضروات البرتقال والفاصوليا الجافة والبازلاء والخضروات النشوية والخضروات الأخرى.بعض الأمثلة على الخضار الخضراء الداكنة هي البروكلي واللفت والسبانخ والخضروات.ومن أمثلة الخضراوات البرتقالية هي الجزر والقرع والبطاطس الحلوة والقرع البندق.ومن بين الفاصولياء والبازلاء الجافة حبوب البينتو وفاصوليا الصويا والتوفو وفاصوليا الفاصوليا والفاصوليا السوداء.وتشمل الخضروات النشوية البطاطس والذرة والفاصوليا الخضراء وفاصوليا ليما.ومن أمثلة الخضروات الأخرى البصل والخيار والكرفس والبنجر والهليون.وتوصي وزارة الزراعة الأميركية بتقديم ثلاث إلى خمس حصص من الخضراوات يوميا.

الخضروات الطازجة.
أولغا بوسناك /iStock/ جيتي إيماجيس
الفواكه

يتم تضمين الفواكه وعصائر الفاكهة في مجموعة الفاكهة.يمكن تجميد الفاكهة، المعلبة، طازجة أو المجففة.ومع ذلك، تفقد الفواكه المغذيات عند معالجتها.الفواكه منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ومصدر طبيعي من الفيتامينات والألياف والسكر.بعض الأمثلة على الفواكه هي التفاح والموز والعنب والليمون والليمون والمانجو.التوت مثل الفراولة والتوت والكرز والتوت هي أيضا أمثلة على الفاكهة.وتوصي وزارة الزراعة الأميركية بتناول حصص من الفواكه يوميا إلى أربعة.

الفاكهة الطازجة.
ماثيو بويفين /iStock/ جيتي إيماجيس
الحليب

يتم تضمين منتجات الحليب، جنبا إلى جنب مع غيرها من المنتجات المصنوعة من الحليب، في مجموعة الحليب.الأطعمة التي يتم تصنيعها من الحليب يجب أن تحتفظ بمحتوى الكالسيوم لحسابها في المجموعة.الأطعمة غير المصنوعة من الحليب التي لا تحتوي على الكالسيوم، بما في ذلك الجبن كريم، زبدة وكريم، ليست في مجموعة الحليب.بعض الأمثلة على منتجات الألبان هي الجبن واللبن والحليب والحلويات القائمة على الحليب.توصي وزارة الزراعة الأميركية بثلاثة أكواب من منتجات الحليب يوميا.

زجاج الحليب.
أرتيم زامولا /iStock/ جيتي إيماجيس
زيوت

تتضمن مجموعة الزيوت بعض النباتات والأسماك.الزيوت، مثل الزيوت النباتية، هي الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.وتشمل الزيوت الأخرى زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.وتشمل الأطعمة الغنية بالزيوت الأفوكادو والزيتون والمكسرات والأسماك.وتشمل الأمثلة الأخرى المايونيز والسمن الناعم وسلطة السلطة.وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بالاعتدال عند الاختيار من مجموعة الزيوت، حيث يمكن أن يسبب الكثير من المشاكل الصحية.

زيوت.
جوبيتريماجيس /Stockbyte/ جيتي إيماجيس
اللحوم والفاصوليا

تشمل مجموعة اللحوم والفاصوليا جميع الأطعمة المصنوعة من اللحوم والأسماك والدواجن والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات والبذور.خيارات اللحوم، جنبا إلى جنب مع خيارات الدواجن، وينبغي أن تكون قليلة الدسم.لأن الأسماك والبذور والمكسرات لها الزيوت الصحية، يجب أن يتم اختيارها على اللحوم.وتشمل الأطعمة المحددة في مجموعة اللحوم والفاصوليا لحم البقر والخنزير ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي والبيض وحبوب ليما والفاصوليا واللوز والكاجو والتونة والتراوت.وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بتقديم ثلاث إلى خمس حصص من اللحوم والفاصوليا يوميا.

لحم ني.
جاسيك تشابراسوسكي /iStock/ جيتي إيماجيس