ערך תזונתי של זרעי צ'יה

אונקיה אחת של זרעי צ'יה מכילה יותר חומצות שומן אומגה -3 מאשר ב 3 אונקיות של סלמון מבושל והרבה ברזל כמו 3 אונקיות של סטייק סיבוב העליון.הזרעים הם גם נטול כולסטרול, עשיר בחלבון, ויש להם רק כמות עקבות של שומן רווי.נגזר מצמח המרווה ההיספנית שהיה מצרך תזונתי האצטקית עתיק, ניתן פיזרו את הזרעים המיובשים על דגנים או פשטידות, המשמשים כמרכיב בגידול חיות או מעורב למאפים.היכולת שלהם לספוג מים - בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם - מאפשרת להם לעבות יקים, רטבים לסלט וריבות ולפעול כתחליף לביצים בכמה מתכונים.

קערה קטנה מלאים בזרעי צ
(HandmadePictures / istock / Getty Images)
העשיר באונקית שומן אומגה 3 חומצות

אחת של זרעי צ'יה מיובשות - שווה ערך לכ 2 כפות - מספק כ 5 גרם של האומגהחומצת שומן -3 ידועות כחומצת אלפא לינולאית-או ALA.הגוף הופך חלק מALA אתם צורכים לEPA ו- DHA, אשר הם חומצות שומן האומגה 3 בדגים.עבור השוואה, 3 אונקיות של סלמון מכילה 1.1-1.9 גרם של DHA ו- EPA.צריכה גבוהה של ALA קשור לרמות נמוכות יותר של כולסטרול, הצטברות פלאק בעורקים פחות וירידה בסיכון למחל לב.

מקור מצוין לסיבי

האיש 19- לממוצע 30-בן זקוק על 34 גרם של סיבי

ם תזונתיים יומי;אישה באותו הגיל צריכה 28 גרם.רוב האמריקאים צורכים הרבה פחות מסכום זה, גרמו להם סיכוי גבוה יותר לפתח בעיות בריאות כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, שבץ מוחי, מחלות לב, כולסטרול גבוה בדם, השמנת יתר והפרעות עיכול כמו כיבים או מחלת החזר הוושטי, אומרת "תזונה 2,009ביקורות מאמר ".זרעי צ'יה יכולים לעזור: כל גרם מכיל כמעט 10 גרם של סיבים, או כמעט 30 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת של אדם ויותר מ -35 אחוזים מהאישה.

גבוה באונקיה חיונית המינרלים

אחת של זרעי צ'יה מכיל 28 אחוזים מהכמות היומית המומלצת של סלניום למבוגרים.כמו כן, מספק 27 אחוזים מצרכי הברזל של גבר ו- 12 אחוזים מאישה של, יחד עם למעלה מ -20 אחוזים מהצריכה היומית הנדרשת של מגנזיום לשניהם.זרעי צ'יה הם גם מקור טוב לסידן ואבץ, עם 18 אחוזים מההמלצה היומית סידן של מבוגר ובין 12 ל 16 אחוזים מדרישת האבץ של מבוגר למנה 1 אונקיה.

מספק ויטמינים B, ניאצין במיוחד

הגוף שלך זקוק משפחת B של ויטמינים לסינתזה של תאי דם אדומים ו- DNA ולסייע בפירוק פחמימות, שומנים וחלבונים לאנרגיה.זרעי צ'יה מכילים מגוון של ויטמינים אלה, כוללים חומצה פולית, ריבופלאבין ותיאמין, אבל הם עשירים במיוחד בניאצין, הידוע גם בויטמין B-3.אונקיה של זרעי צ'יה מכילה 2.5 מיליגרם של ניאצין, יותר מ -15 אחוזים מדרישתו של אדם, וכמעט 18 אחוזים מהאישה.