מזונות עשיריםבברזלוסיבים

תמונות
אכילת קטניות יכולה לעזור לך לקבל מספיק ברזל וסיבים תזונתיים. קומסטוק / תמונות Stockbyte / Getty
אמריקאים רבים

לא מקבלים מספיק ברזל בתזונה שלהם.צריכת סיבים נמוכה עוד יותר נפוצה - כ -95 אחוזים מהאמריקנים נופלים מהצריכה היומית המומלצת המומלצת למבוגרים, מדווח "הדיאטנית של היום."מזונות מן החי מכילים ברזל, אך לא סיבים;תזונה עשירה במזונות על בסיס צמחי יכולה לספק את שניהם.טופס nonheme של ברזל הכלול במזונות צמחיים, לעומת זאת, לא נספג בקלות כמו צורת heme הנמצאת במזונות מן החי.כדי לקבל שפע של ברזל יחד עם סיבים ממוצר צמח, לאכול אותו עם בשר, עוף או פירות ים או עם מזון זה גבוה בויטמין C.

לאכול מגוון של שעועית וקטניות

  • שעועית וקטניות הן המקור הטבעי העשיר ביותר של שני ברזל וסיבים תזונתיים.מנת 1 כוס של שעועית שחורה מבושלת מכילה מעל 5 מיליגרם של ברזל ו -15 גרם של סיבים.לגבר בין 31 ו -50 שנים, שהיה מספק 62 אחוזים מהדרישה היומית של ברזל וכמעט 50 אחוזים מהמלצת סיביו.לאישה באותו הגיל, 1 כוס שעועית שחורה תמלא 28 אחוזים מצרכי הברזל שלה ליום ו -60 אחוזים של סיביה.אפשרויות אחרות גבוהות בשני סיבים וברזל כוללות שעועית שחורה, שעועית לימה וedamame.מגיש שעועית כתוספת לבש

    ר בקר רזה בגריל או עוף או בתבשיל המכיל עגבניות להגדיל את היכולת של הגוף לספוג הברזל.

למלא בפרות וירקות

  • בעוד שרוב הפירות מכילים סיבים אבל ברזל קטן, פסיפלורה היא יוצא מן הכלל.כל כוס של אספקת פסיפלורה טריות כמעט 4 מיליגרם של ברזל - 50 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת של גבר ו- 22 אחוזים מאישה - יחד עם כ -25 גרם של סיבים, כמות שיותר מהאמריקאי הממוצע הצורך ביום, על פי בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד.דומדמניות מיובשות מכילות 10 גרם של סיבים ו5 מיליגרם של ברזל.ירקות ירוקים כהים בעלי עלים, כגון עליי לפת, הם גם מקור של שני חומרים מזינים.יש לי לפת מבושל על 6 גרם של סיבים ו -3 מיליגרם של ברזל לכל כוס.

פיק מסוימים דגני

  • כמה דגני בוקר מועשרים יכולים להכיל עד 5 מיליגרם של ברזל ו -11 גרם של סיבים במנה, שהוא בדרך כלל 3/4 או 1 כוס.אם אתה תלוי במוכן לאכילה דגנים כמקור ברזל רגיל, לבדוק את תווית התזונה כדי להיות בטוח של התוכן - לא כל הדגנים מועשרים בברזל, והכמות למנה משתנה - ולאכול הדגניםבאותו הזמן כמו פרי או מיץ פירות 100 אחוזים שמכיל ריכוז גבוה של ויטמין C. כמה דגנים מלאים כמו טף וקינואה הם מקורות טבעיים של ברזל יחד עם סיבים.יש טף מבושל 7 גרם סיבים ו -5 מיליגרם של ברזל לכל כוס, ואילו 1 כוס קינואה מבושלת מכילה 5 גרם סיבים ו -3 מיליגרם של ברזל.חטיפים

על זרעים ואגוזים

  • למרות גודל המנה שלהם הוא קטן - 1 אונקיה עבור רוב הסוגים - זרעים ואגוזים בחבילה מספיק ברזל וסיבים כדי לעזור לך להגיע לדרישה של שני חומרים מזינים שלך.קלוי גרעיני חמנית ללא מלח, לספק 3 גרם של סיבים ו- 2 מיליגרם של ברזל באונקיה 1.כל גרם של שקדים קלויים מכיל 3 גרם של סיבים ועל 1 מיליגרם של ברזל.בוטנים, אגוזי לוז וזרעי דלעת קלויים יכולים גם להגדיל את הצריכה של ברזל וסיבים שלך.השתמש בם במאפים, סלטים, אורז או הדגנים pilafs, דגנים קרים או מבושלים וחטיפים לדחיפה של תזונה.