איךאימון כדורגל שחקן רגליו ?

תמונות
רגליים חזקות להניע אותך באוויר . XiXinXing / istock / Getty

הקילומטרים של ריצה אתה מתחייב במשחק כדורגל נוטה לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך ולא בתפזורת את שרירי הרגליים שלך.לסוג של כוח שאתה צריך לשלוח את הכדור במורד הכנפיים או לעבור בזה, אתה צריך לתזמן פגישות לפחות פעמיים בשבוע בחדר הכושר או למצוא חלופות משקל גוף.לקבלת תוצאות מאוזנות והזמן, המאמן שלך עשוי לתת לך תכנית כוח הפגרה שגם מדגישה פעילויות ליבה וכוח פלג גוף העליון.

עבודה בחדר משקל

  • סקוואט וlunges עם משקולות, kettlebells או משקולות לספק רמת סלע של כוח רגליים לספורטאים כדורגל.תרגילים אלה לגייס quads, hamstrings וישבן.לכל תרגיל וריאציות מרובות - למשל, lunges יכול להיות קדימה, לרוחב, אחורה או סיבובי, מציין מאמן מכללת גרג Gatz באפשרותך להוסיף עגל מעלה או שוחד כבל לפתח את הרגליים הנמוכות ומוסיף את "אוויר מלא לכדורגל."מכונה עיתונות רגל למעגל שלך לשיפורים מרובע.תרגילי רגל אחת לספק אתגר מצוין ליכולת האיזון שלך וגם יכולים לעזור לך לחזק את הרגל החלשה שלך.אפשרויות כוללות דדליפט kettlebell חד-הרגל, גוץ פיצול וגוץ חד-רגל נתמכת.

משקל גוף חלופות

  • בעוד מכללות ובתי ספר

    הגבוהים ביותר חדרים במשקל, אתה יכול בקלות לעבוד על כוח הרגליים שלך, אם אתה שחקן פנאי או תחרותי בליגה בוגרת ללא גישת חדר כושר.למעשה, גם אם יש לך חדר במשקל, Gatz מייעץ מתחיל עם תרגילי משקל גוף."זה יעזור לך לשלב את האיזון, יציבות וקואורדינציה באימונים שלך בזמן למידת ביצוע נכון", הוא כותב.אתה יכול לעשות סקוואט משקל גוף וגיחות, מרים את זרועותיך מעל הראש שלך לאתגר הוסיף.סופר כוח כדורגל דונלד ט Kirkendall מציע ביצוע אחד מחברי צוות של משקל דומה שלך, פעילות גופנית בשם הגוץ לשאת שותף, לפתח כוח רגליים מלא.גוץ במקום ברגע שיש לך חברו לקבוצה שלך מאוזנת בבטחה על הגב ומחזיק על כתפיך שלך.

קפיצה לPlyometrics

  • כדי להגדיל את הכח שלך, כמו גם הכוח, תרגילי נפץ הידועים כplyometrics להוכיח יקרים.קפיצות תיבה עובדות היטב, כפי שכפולות ונחיתות חד-רגל מתמקדות ביציבות.האולימפי מרים - נקי ואידיוט, ולחטוף - גם יכול לעזור לך בפיצוץ לעבוד את שרירי רגליים.ניתן גם לבצע תרגילים כמו-8 ספירה, המשלבת סקוואט, הקרש, עמדה מפוצלת רגליים, שכיבות שמיכה וקפיצה חזרה למצב העמיד.

לוח השנה שלך

  • לוח השנה הכוח האידיאלי שלך תתחיל כשלושה חודשים לפני עונת כדורגל הנפילה, נותן לך זמן כדי להגדיל בהדרגה המשקולות שלך כדי להגיע לשיא כוח לפני העונה התחרותית מתחילה.לעבור לתכנית כוח התחזוקה במהלך העונה, המבקשת לאזן בין מחזיק רווחי הכוח שלך, תוך הימנעות עייפות מוגזמת, בהתחשב בדרישות של משחק כדורגל של 90 דקות.כל הפגרה, אתה יכול שוב להתמקד בעומס פרוגרסיבי - הגובר של תכנית הכוח שלך להפוך לחזק יותר.תראה ליישם את הרעיון של תיקוף לאימון שלך כל השנה הכוח, שמתאים את עצמו לרמת האתגר של עבודת כוח שבו אתה נמצא בלוח השנה התחרותית שלך.

משאבי

  • ExRx.net: תפריט ירך תרגיל
  • ExRx.net: מלא אימונים גוף
  • YouTube: Sealfit רוזן 8הגוף בונה